练（9:00-11:00）

目标：增强肌肉控制力，提升整体协调性和耐力

（1）胸肌训练（促进健康胸部循环，提高控制能力）

夹胸训练（使用轻阻力器械，3组x15次）

拉力器扩胸（增强胸部肌肉弹性，3组x12次）

手掌对顶推力练习（2分钟x3次）

（2）盆底肌训练（提升身体控制能力，增强核心稳定性）

凯格尔训练（5秒收紧，5秒放松，10组）

硬举（轻重量，提高核心控制力，3组x10次）

交叉桥式（增强臀腿力量，3组x12次）

（3）尿道肌训练（增强敏感度与掌控力）

盆底提拉练习（收紧尿道肌群，10秒x10组）

排尿中断训练（每日训练收缩3-5次）

（4）核心及臀腿训练（增强耐力与灵活性）

仰卧卷腹（3组x15次）

侧卧抬腿（增强臀部线条，3组x12次）

高位箭步蹲（3组x10次）

2瑜伽柔韧性训练（11:00-12:00）

目标：提升身体柔软度，提高姿态美感

眼镜蛇式（2分钟x3次）

下犬式（2分钟x3次）

开胯拉伸（5分钟）

轮式（2次x30秒）

幻椅式（增强平衡性，3次x20秒）

3按摩学习（12:00-13:00）

目标：掌握专业按摩技巧，提高服务质量

肩颈放松按摩（每日练习15分钟）

腹部深层按摩（改善血液循环，10分钟）

腿部舒缓按摩（促进放松，15分钟）

足底按摩（提升技巧，15分钟）

4仪态与表情管理训练（13:00-15:00）

目标：提升举止优雅度，增强情绪表达力

儿童书迭书练习（头顶书物行走，10分钟x3次）

镜前笑容练习（5分钟x3次）

语调柔化训练（使用不同语境进行朗读训练，15分钟）

姿势调整训练（站姿、坐姿、跪姿各20分钟）

5身体护理（15:00-17:00）

目标：保持肌肤状态，提升整体吸引力

全身美白护理（敷特殊配方美白膜）

敏感度调理（温水擦拭特殊部位，提高感官体验）

手足护理（修护肌肤，按摩精油护理）

以上所有训练，做完一组立刻循环，切勿偷懒。

触碰主人前保持自身的清洁。